iteleyin. 20 dene olmaqla 3 defe edin. • Bu herekete kepenek hereketi deyilir. Yatağa qıçlarınızı büküb kürek üstü yatın. Ayaqlarınızla yatağa basın. Sonra, qıçlarınızı özünüze doğru çeke bildiyiniz qeder çekin. Bu sırada bileklerinizi bükerek ayaq altlarınızı bir-birine deydirin. Sonra dizlerinizi yatağa doğru basdırın. Dizlerinizi aça bildiyiniz qeder açdıqdan sonra 60 saniye bu mövqede gözleyin. Sonra qıçlarınızı birleşdirerin ve rahatlayın. Bir evvelki hereketi yoldaşınızla kürek küreye, oturaraq da ede bilersiniz. • Ola bildiyince dik oturun. Çiyinleriniz rahat dayansın ve başınızı onurğanızla eyni xettde yapışdırın. Ayaqlarınızı özünüze doğru çeke bildiyiniz qeder çekin. Sonra dabanlarınızı bir-birine deyecek ve dizlerin çöle baxacaq şekilde çevirin. Ayaqlarınızı yapışdırın ve yavaş yavaş nefes alıb verin. Dizlerinizin aşağı doğru endiyini göreceksiniz. Bu hereket esnasında dizlerinizi aşağı doğru itelemeyin. Özbaşına hereket etmelerine icaze verin. • Qollarınız iki yanınızda kürek üstü yatın ve rahatlayın. Nefes verin. Sonra nefes almanız üçün lazım olan ezeleler xaricinde bütün ezelelerinizi serbest buraxaraq derin bir nefes alın. Ardından nefes verin. Nefes vererken pelvis ezelelerinizi möhkemledin. Lakin özünüzü çox mecbur etmeyin. Bu meşqin size yorğunluq hissi vermemesi lazımdır. Nefes verdikden sonra pelvis ezelelerinizi tekrar rahatlaşdırın. Bu meşqi 3-8 defe tekrarlayın lakin özünüzü çox yormayın. Sonra tekrar rahatlaşın.

<< 1 2 3 [4]